Trzecia runda, tętno pod sufitem, nos dawno przestał wystarczać. Oddychasz ustami, a ochraniacz z każdą minutą wydaje się większy. Wielu zawodników w tym momencie wypluwa go w narożniku albo przestaje zakładać go na sparingi kondycyjne.

Pytanie, które za tym stoi, jest uczciwe: czy ochraniacz naprawdę odbiera tlen? Badania dają dość jasną odpowiedź i jest ona mniej efektowna, niż obiecują reklamy. Dobrze dopasowany ochraniacz nie podnosi Twojej wytrzymałości tlenowej. On po prostu jej nie obniża. Źle dopasowany potrafi zabrać kilka procent, a w pięciu rundach po pięć minut to różnica, którą czujesz na własnych płucach.

Czy ochraniacz na zęby zmniejsza wydolność tlenową?

Może, ale nie musi, a decyduje o tym przede wszystkim dopasowanie. Metaanaliza 14 badań randomizowanych opublikowana w 2017 roku w Sports Medicine International Open wykazała, że ochraniacze jako grupa obniżają maksymalny pobór tlenu (VO2max) i maksymalną wentylację minutową (VEmax). W przypadku ochraniaczy wykonanych na wycisk ten efekt nie był jednak istotny statystycznie.

To ważne rozróżnienie. Autorzy przeglądu badań nad ochraniaczami i wydolnością krążeniowo-oddechową podzielili wyniki na typy: gotowe (stock), formowane w gorącej wodzie (boil & bite) i indywidualne. Najgorzej wypadły ochraniacze gotowe, których w ogóle nie dopasowuje się do zębów. Co ciekawe, część podgrup boil & bite też nie różniła się istotnie od treningu bez ochraniacza. Wniosek jest prosty: sama kategoria nie przesądza sprawy. Przesądza objętość, długość i to, jak ochraniacz siedzi na zębach.

Ile tlenu może zabrać źle dopasowany ochraniacz?

W pojedynczych badaniach spadki wynoszą zwykle od kilku do około 10 procent, zależnie od mierzonego parametru. W pilotażowym badaniu na 13 bokserach amatorach z 2021 roku ochraniacze boil & bite obniżyły szczytowy pobór tlenu średnio o 4,4 procent, a dystans w teście wahadłowym spadł z 2572 do 2380 metrów.

Jeszcze mocniej zmieniło się samo odczucie wysiłku. Dziewięciu zawodników z ochraniaczem boil & bite oceniło ten sam test średnio o 30 procent ciężej niż bez ochraniacza. Jedyny uczestnik z ochraniaczem wykonanym na wycisk nie zgłosił żadnej różnicy. To mała grupa i trzeba ją traktować ostrożnie, ale kierunek pokrywa się z metaanalizą.

Podobne obserwacje są znane od dawna. Francis i Brasher w 1991 roku odnotowali przy ochraniaczu na jedną szczękę spadek natężonej objętości wydechowej pierwszosekundowej (FEV1) o około 8 procent i szczytowego przepływu wydechowego (PEF) o około 7 procent. Włoski zespół (Cacciatore, Rosponi, Massarotti) przebadał w 1999 roku czterech zawodowych karateków z grupy Fiamme Gialle. Przy ochraniaczu indywidualnym FEV1 spadło o około 1 procent, a PEF praktycznie się nie zmienił. Przy klasycznym ochraniaczu PEF był niższy o mniej więcej 10 procent. Cztery osoby to za mało na twarde wnioski, ale obraz jest spójny: im gorzej ochraniacz pasuje, tym więcej płacisz oddechem.

Co to znaczy na macie? Kilka procent VO2max to nie jest różnica między zwycięstwem a porażką w pierwszej rundzie. W czwartej i piątej, kiedy obaj zawodnicy jadą na rezerwie, zaczyna mieć znaczenie. A jeśli ta sama praca wydaje się o jedną trzecią cięższa, trudniej utrzymać tempo, które zaplanowałeś z trenerem.

Dlaczego jeden ochraniacz dusi, a inny nie?

Za utrudniony oddech odpowiadają zwykle trzy rzeczy: nadmiar materiału w jamie ustnej, zbyt duża długość ochraniacza i konieczność zaciskania zębów, żeby nie wypadł. Każda z nich zabiera miejsce, przez które przy dużej intensywności płynie powietrze.

Przy spokojnym biegu większość ludzi oddycha nosem. Przy wysiłku maksymalnym wentylacja rośnie tak bardzo, że bez ust się nie obejdzie, i właśnie wtedy ochraniacz działa jak przeszkoda w drogach oddechowych. Gruby, nieprzycięty klocek z marketu zajmuje miejsce języka i zmniejsza przestrzeń dla powietrza.

Druga sprawa to długość. Ochraniacz, który sięga za daleko, dotyka podniebienia miękkiego i wywołuje odruch wymiotny, więc odruchowo zamykasz tył jamy ustnej. Dlatego nasze modele kończą się w okolicy szóstego zęba, o czym szerzej piszemy we wpisie o tym, dlaczego wielkość i kształt ochraniacza są tak ważne.

Trzecia sprawa jest najmniej oczywista. Luźny ochraniacz trzeba trzymać zębami. Jeśli przez całą rundę zaciskasz szczękę, żeby nie wypadł, oddychasz przez szparę między wargami. Dobrze uformowany ochraniacz trzyma się górnych zębów sam, nawet przy otwartych ustach, i właśnie to zostawia miejsce na pełny wdech.

FAQ

Czy ochraniacz na zęby utrudnia oddychanie podczas walki? Źle dopasowany może utrudniać. Badania pokazują, że ochraniacze gotowe i części ochraniaczy boil & bite obniżają pobór tlenu i wentylację o kilka procent, a ochraniacze wykonane na wycisk nie mają na te parametry istotnego wpływu.

Czy ochraniacz na wycisk jest lepszy dla wydolności niż boil & bite? Według metaanalizy 14 badań z 2017 roku ochraniacze indywidualne nie obniżały istotnie VO2max ani wentylacji, w przeciwieństwie do ochraniaczy gotowych. Dobrze uformowany boil & bite może jednak wypaść bardzo blisko, bo o wyniku decyduje głównie objętość i dopasowanie.

Czy ochraniacz może poprawić wytrzymałość tlenową? Nie ma solidnych dowodów, że standardowy ochraniacz poprawia wytrzymałość tlenową. Dobrze dopasowany ochraniacz po prostu jej nie ogranicza, a źle dopasowany może obniżyć szczytowy pobór tlenu o około 4 procent i wyraźnie zwiększyć odczuwane zmęczenie.

Jak poznać, że ochraniacz odbiera mi oddech? Ochraniacz odbiera oddech, jeśli musisz zaciskać zęby, żeby nie wypadł, jeśli dotyka tylnej części podniebienia albo jeśli ten sam trening interwałowy wydaje Ci się wyraźnie cięższy z ochraniaczem niż bez niego. Najczęściej przyczyną jest błąd przy formowaniu.